Pratique très populaire, la pleine conscience ou mindfulness est une thérapie cognitivo-comportementale consistant à attirer délibérément son attention sur les expériences qui se produisent dans le moment présent. Cette aptitude que l’on peut développer par la pratique de la méditation, dispose d’un certain nombre d’applications thérapeutiques qui peuvent aider les personnes aux prises avec une variété de conditions psychologiques. Cette thérapie similaire à la méditation guidée peut notamment aider à réduire les symptômes de la dépression, le stress et l’anxiété. Toutefois, une question se pose : le mindfulness est-il la solution pour diminuer le stress quotidien ?
Qu’est-ce que le mindfulness ?
La pleine conscience est classée comme la troisième vague de thérapie cognitivo-comportementale. C’est une conscience de soi complètement ouverte et centrée sur le présent. Elle est centrée sur la curiosité et acceptation.
Le mindfulness englobe une série de techniques et d’outils de méditation visant à concentrer l’attention sur le moment présent. C’est une expérience contemplative, qui prétend ne pas juger, mais juste observer et ressentir. En outre, elle comprend des éléments cognitifs, tels que la méditation, la respiration, la relaxation et le yoga, entre autres. Un autre élément fondamental de cette pratique est la technique du Body Scan, qui consiste à expérimenter ses propres sensations corporelles.
Dérivée des traditions bouddhistes et basée sur les techniques de méditation zen, vipassana et tibétaine, cette thérapie a été utilisée avec succès pour la prise en charge d’affections comme l’anxiété , la psychose, le trouble panique, la dépression, le trouble obsessionnel-compulsif, le syndrome de stress post-traumatique et certaines douleur chroniques. Des programmes basés sur la pleine conscience ont été adoptés dans des écoles, prisons, hôpitaux et centres pour anciens combattants.
Histoire de l’utilisation de la pleine conscience pour lutter contre le stress
Le programme de lutte contre le stress par l’utilisation de la pleine conscience a été créé en 1979 par John Kabat-Zinn, biologiste à l’Université du Massachusetts (USA). Kabat Zinn, à l’époque jeune chercheur dans le domaine de la biologie moléculaire et pratiquant actif des méthodes de contemplation bouddhistes, cherchait un moyen d’incorporer la méditation, sans sa composante religieuse, dans la pratique médicale.
Son objectif était un programme de traitement qui survivrait au contrôle scientifique et serait acceptable pour tout le monde. À la suite de nombreux essais, le programme MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) est né. Dans le même temps a été créé la Stress Reduction Clinic de l’université du Massachussetts. Les premiers participants au programme étaient des patients atteints de diverses maladies chroniques. Par la suite, le champ d’application s’est élargi, et les personnes vivant dans des situations stressantes ont commencé à recourir au programme.
Comment la pleine conscience peut vous aider à être moins stressé ?
En cas de stress, votre corps a une poussée d’adrénaline qui augmente votre fréquence cardiaque, élève votre respiration, tend vos muscles et modifie votre flux sanguin. Bien que cela puisse être exactement ce dont vous avez besoin pour accomplir une tâche ou échapper à une situation dangereuse, cela pourrait ne pas être une réaction utile à la situation actuelle et pourrait être contre-productif.
Sous l’effet du stress, vous pourriez vous sentir agité et anxieux, incapable de vous concentrer. Vous pourriez devenir irritable, impulsif, coléreux ou agressif. Au fil du temps, vous pourriez souffrir d’insomnie, d’une réduction de la tolérance à la douleur et d’une hyper-vigilance.
Il est donc utile de savoir comment passer de cet état d’excitation à un état de relaxation où votre esprit et votre corps sont au repos. Pratiquer la méditation pleine conscience peut fournir ce changement. Au lieu d’être réactif ou dépassé par les événements, la plein conscience vous aide à être conscients de l’endroit où vous êtes et de ce que vous faites.
Lorsque vous arrivez à créer le vide en vous, votre stress a tendance à diminuer. Avec cette pratique, vous n’êtes plus sous pilote automatique, vous pouvez choisir comment vous voulez vous comporter à un moment précis.
Le mindfulness vous apprend à éprouver des sentiments difficiles et à ne pas les refouler ou les encourager. Votre esprit apprend à gérer les soucis, les irritations, les souvenirs douloureux, ainsi que pensées et émotions difficiles. La méditation pleine conscience vous permet de découvrir en toute sécurité quelles sont les véritables causes de votre stress et de votre inquiétude. En étant capable de comprendre ce qui se passe, vous créez une opportunité d’obtenir des informations sur ce qui cause vos préoccupations. Désormais, vous êtes capables de créer une distance saine autour de vos soucis, afin qu’ils ne vous consument pas.
Lorsque vous commencez à comprendre les véritables causes de votre appréhension, un sentiment de liberté vous envahit naturellement. Vous commencez à pouvoir analyser ce que vous ressentez du point de vue d’un observateur externe.
Les effets du mindfulness sur le stress
Le stress est un état cognitif lié à une incapacité à réguler les émotions. Une pratique cohérente de la méditation de pleine conscience est capable de reprogrammer les voies neuronales du cerveau et donc d’améliorer notre capacité à réguler les émotions.
Au fur et à mesure que nous prenons conscience du moment présent, nous avons accès à des ressources que nous ne pensions pas posséder : calme, paix et sérénité. Changer la situation que vous vivez n’est pas toujours possible, mais vous pouvez apprendre à changer votre réponse à cette situation.
Les pensées anxieuses et nerveuses et les distorsions cognitives (qui sont des pensées exagérées et irrationnelles) peuvent vous gâcher la vie pendant de longues années. La pleine conscience ne vise pas à corriger le contenu de nos pensées complexes, mais elle nous rend plus conscients de ces pensées et de ces schémas. Être conscient de vos pensées aide à réduire des phénomènes nuisibles comme les pensées et les idées persistantes.
Les différentes façons dont la pleine conscience peut nous aider à gérer le stress
Pour commencer, la pratique de prêter attention au moment présent nous aide à contrôler le flux, répétitif et non productif des pensées qui mènent au stress. Par exemple, supposons que vous n’obtenez pas de réponse immédiate à un texto important que vous avez envoyé à votre partenaire. Vous pourriez commencer à vous inquiéter qu’il soit blessé, puis à ruminer toutes les choses qui auraient pu mal tourner.
Un autre aspect du mindfulness est une attitude de curiosité et d’acceptation de tout ce qui se passe. Dans notre exemple, lorsque vous n’obtenez pas de réponse à votre texte, vous pouvez accepter le fait qu’il peut y avoir plusieurs raisons à l’absence de réponse. Vous pourriez être curieux de savoir si votre partenaire pensait que le texte était aussi important que vous le pensiez.
En adoptant ce type de méditation, vous devenez plus conscient de vos pensées. Vous pouvez alors prendre du recul et ne pas prendre les choses au pied de la lettre. De cette façon, votre réponse au stress n’est pas hasardeuse, mais réfléchie. Vous ne réagissez plus instinctivement aux difficultés, mais vous analysez la situation pour trouver la meilleure solution.
En pratiquant la méditation mindfulness, vous êtes plus conscient et sensible aux besoins de votre corps. Vous remarquerez les douleurs plus tôt et pourrez alors prendre les mesures appropriées. Vous devenez également plus conscient des émotions des autres, ce qui vous rend moins susceptible d’entrer en conflit avec les autres. De même, la compassion que vous avez pour vous-même et les autres augmente. Cet esprit compatissant vous apaise et améliore votre réponse au stress.
En recourant à cette forme de méditation, vous êtes plus en mesure de vous concentrer. Ainsi, vous accomplissez votre travail plus efficacement et vous avez un meilleur sentiment de bien-être.
Les mécanismes biologiques déclenchés par la méditation pleine conscience
De plus en plus de recherches examinent ce qui se passe dans le cerveau pendant et après la méditation. Ces preuves démontrent constamment que la pratique de la pleine conscience change la structure et la fonction des parties du cerveau associées au contrôle émotionnel.
La pleine conscience renforce la concentration et le calme: des séances régulières de pleine conscience améliorent la communication entre les zones cérébrales et, par conséquent, notre capacité à faire face aux situations défavorables. Notre tolérance et notre compassion augmentent.
Cette pratique équilibre les hormones: les niveaux d’hormones de stress diminuent considérablement chez les praticiens réguliers. N’oublions pas que des taux élevés de cortisol affaiblissent pendant longtemps le système immunitaire.
La pleine conscience renforce l’immunité. En réduisant le cortisol et en améliorant la façon dont nous gérons nos problèmes, le système de défense est reprogrammé. Les biomarqueurs liés à l’inflammation sont réduits, protégeant le corps contre les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et même le cancer.
Les techniques de méditation pleine conscience
La méditation est la meilleure de profiter des bienfaits de la pleine conscience sur le stress. Vous pouvez pratiquer cette méditation de diverses façons :
Les exercices de respiration
Installez-vous confortablement sur une chaise en gardant les pieds à plat sur le sol. Interrompez ensuite toute activité pendant quelques minutes et contentez-vous de respirer et d’expirer très lentement. Focalisez-vous sur votre respiration. Essayez de ressentir le mouvement de l’air à travers vos voies respiratoires.
Sentez ensuite votre corps bouger lorsque vous expulsez l’air de vos poumons. Lorsque des pensées surgissent vous distraient, n’essayez pas de résister. Laissez-les simplement passer et focalisez-vous sur l’inspiration et l’expiration. Après plusieurs séances, vous serez en mesure de poursuivre cet exercice sur une durée un peu plus longue.
La promenade
La méditation en pleine conscience peut être faite au cours d’une promenade. L’essentiel est de rester concentré. Tout en marchand, essayez de sentir vos jambes bouger. Concentrez également votre attention sur vos pieds quand ils touchent le sol. L’essentiel de votre attention devra se diriger vers le mouvement de vos jambes et l’environnement qui vous entoure.
Si des pensées vous assaillent essayez de rester concentré sur la marche. Votre humeur change lorsque vous désactivez le flux incessant de pensées qui dominent normalement votre attention. Cette forme de méditation peut être également effectuée durant des activités comme le brossage les dents, le peignage cheveux ou lorsque vous êtes à table.
Le body scan
Il n’est pas nécessaire d’arrêter toutes vos activités pour vous adonner à la pleine méditation conscience. Il vous suffit vous concentrer sur votre activité actuelle en évitant de réfléchir à pourquoi vous le faites, à ce que vous devriez faire et à l’activité qui suit.
La répétition d’une phrase positive
La pleine conscience a pour objectif d’arrêter le flux des pensées qui circulent dans votre esprit. L’une des meilleures façon de le faire est de choisir un slogan positif et de le répéter encore et encore à chaque inspiration, pour garder votre esprit sur la bonne voie. Une expression de choix est « j’en suis capable ».
En optant pour des expressions simples, vous resté ancré dans l’exercice et vous empêchez les autres pensées de prendre le dessus. Une bonne phrase renforce également la confiance en soi, ce qui ne fait jamais de mal.
La restauration en pleine conscience
Cet exercice consiste à manger très lentement et délibérément tout en prêtant attention aux sensations que procure le fait de tenir l’aliment, de le sentir, de le goûter, de le mâcher et de l’avaler.
La méditation aimante
C’est un exercice dans lequel vous dirigez d’abord des pensées et des souhaits positifs vers vous-même, puis vers votre famille et vos amis proches, puis vers des connaissances plus éloignées et enfin vers toute l’humanité.
Chaque fois que le stress se manifeste, essayez de recourir à la méditation en pleine conscience. Stoppez temporairement l’activité en cours, et mettez vous dans les conditions pour méditer. Laissez couler vos pensées un instant et pratiquez votre technique préférée. Même quelques minutes de méditation peuvent suffire pour retrouver le calme et la sérénité. Une fois que vous vous serez vidé la tête, vous pourrez poursuivre votre activité avec plus d’efficacité.